——考后心理调适指南

紧张的期末阶段即将迎来尾声，我们将携手开启新的篇章。面对考试难度的提升，有的同学难免会遇到“意料之外”，导致情绪的不稳定，家长朋友们也面临着安抚或助力孩子的心态调整。为了帮助同学和家长朋友们正视考试结果，更好地应对考后心理状态的变化，学校心理健康中心整理了一份“考后心理调适指南”，希望能帮助大家顺利度过考后调试期，开开心心迎新年，以更平稳的状态、更积极的行动投入新一年的学习和生活中。

    学 生 篇    

1.接纳情绪，合理宣泄

有些科目的考题确实有难度，过程中可能遇到了很多阻碍，分数与自己的预期有所差异，考试结束后，有些同学可能会出现懊恼、沮丧、难受或者焦虑等负面情绪，这些都是正常现象，仔细地观察周围同学，与你遇到类似困扰的不止你一人。

尝试给自己一些时间和空间去看见并理解自己的情绪变化，拥抱自己，或和朋友倾诉，做一些能让自己感到放松或感兴趣的事情，利用几天的假期选择安全的方式合理宣泄情绪，调整状态。

2.培养积极信念

面对考试结果的不尽人意，我们的脑海中常常会蹦出一些不合理信念，比如“我一定要考上高中/大学，如果考不上我就对不起爸爸妈妈，也浪费了他们的资源”、“我这些都做不出来，真的太差劲了，感觉未来没有希望”、“我的某个学科就是学不明白，中考/高考注定会失败”等。

其实我们平静下来想想，一次考试真的能完全决定一个人的未来吗，教育是终身的，接受教育的渠道也在当代社会得到极大的扩展，即使重大考试发挥不太理想，也可以通过许多途径打开另一片天地。

此外，不要因为一次考试失利完全否定自己的努力和能力。也许这次考试的分数暂时还没有展现出你努力的结果，但不代表你的努力没有用！持续的努力总有收获的时候，我相信只要你努力了肯定有感受到自己的进步，只是这次考试分数上暂时未表现出来，并且我们拥有一次“抬头看路”的机会。

3.考后复盘，合理归因

归因是指人们对他人或自己行为的因果推论，也就是“是什么导致了这个结果”，韦纳提出的归因理论将人们的归因分为三维度六因素，分别是：能力、努力程度、难度、运气、身心状况、外界环境；内外性维度、稳定与非稳定性维度、可控与不可控性维度。

一场考试的结果会受到诸多因素的影响，其中也包括“外在”、“不可控”的因素，在我们考试后，可以回顾备考过程，找出那些做得好的地方，给予自己肯定。同时，理性分析失误的原因，将其视为成长的宝贵经验。试试看自己可以把握的“努力程度”，将它融入后续的学习计划中。

4.小目标，小成就

我们可以将目标从时间、难度上尽量缩小，贴近当下现实状态。根据目标制定的“SMART”原则，让自己从“上午记住一个公式”、“下午理解一个定义”、“明天看懂一道题”的小目标中体会成就感与满足感，即使每天收获得只是一点点，也是对自己努力的回报。

5.寻求帮助，爱自己多一点

此外，同学们要学会主动寻求他人的帮助。如果考试后，出现长期的情绪低落，或面临困境难以解决，或有心理困惑想要沟通时，请及时寻求班主任和任课老师的帮助，也可以和同学、家长倾诉，或者向心理辅导老师求助。或者可拨打心理热线：

①长沙市心理援助热线

长沙市心理援助热线（0731-85501010）是在长沙市卫生健康委的指导下，依托长沙市第九医院精神卫生专业资源优势建设的公益热线。
 温馨提示:

多数咨询电话通话时长在45—50分钟左右，部分来电的通话时长可能更长，此期间如果其他来电者拨打热线，可能处于占线或无法接听状态，请耐心等候，稍后再拨。

▲区县（市）卫生健康部门设置心理援助热线情况

②长沙市未成年人心理健康辅导中心咨询热线

热线号码：84783610、84783691

服务内容：为中小学生的学业压力、交友烦恼、适应困难、自我认知迷茫等成长困惑提供心理辅导与咨询，为家长亲子关系障碍、教育焦虑等提供咨询指导。

服务时间：

工作日：9:00-12:00；14:00-17:00；18:00-21:00；

节假日：14:00-17:00。

服务队伍：中小学心理辅导教师及大学生志愿者。

▲长沙市各区县（市）未成年人心理健康辅导中心咨询热线及开放时间

③长沙市“12355”青少年服务台

“12355热线”是共青团设立的专门面向青少年提供成长咨询和权益服务的青少年服务平台，组建“心理咨询师＋社工＋志愿者”的专业服务团队，围绕青少年思想动态和现实需求，致力于缓解青少年学业压力、就业压力，倾听青少年心声，帮助解决青少年在成长道理上遇到的烦恼。如果有任何关于心理健康、成长烦恼、法律援助等方面的需求，可在工作日9:00-21:00直接拨打“12355”进行一对一咨询。

    家 长 篇    

作为父母，我们都希望孩子考出好成绩，有时反而忽略了考试背后的意义。不要让分数决定了亲疏，更不要以成绩高低论英雄。

1.做孩子情绪的“避风港”

放在人生的角度，这次考试仅仅是孩子人生中的一个节点，但远不是决定人生成败的赛点。作为家长，接纳孩子的成绩，肯定孩子过去的努力与付出，在孩子走到高处时为之鼓掌，沉迷低谷时关怀鼓励，换位思考。理解孩子最需要的是，来自父母的接纳、肯定、支持。

此外，温暖有爱的家庭氛围是孩子负面情绪最好的消化器，让孩子在遭受学业挫折之后，依然能感受满满的安全感。

2.看到并重视自己的情绪

家长可以主动觉察和调试自己的情绪。有的家长朋友可能也出现了焦虑、失落、愤怒等情绪，如果自己的情绪还比较强烈可以等自己情绪稍微平复和调整后再跟孩子去谈论成绩。

家长也可以向孩子客观陈述，表达出自己的情绪，“我们看到你的成绩后，有点担忧。”表达完自己的情绪后，进一步跟孩子共情：“看到这样的成绩你也可能不太满意吧？”这样的表达，会让孩子感觉到被理解，感受到父母是跟自己站在一起的，愿意和自己一起面对问题。

3.尝试更多的纵向比较

根据自己的成长经验也能发现，不是所有的事情付出了就一定有等价回报，孩子若对本次考试不满意，说明着对自己还有更高的要求，作为家长，必须义无反顾地相信自己的孩子！孩子的学习以及成长是受很多因素综合影响的，每个孩子来自不同的家庭，他们就经历了不同的成长剧本，家长朋友们可以结合自己的经历，与孩子一同分享自己成长中甜酸故事，引导他们看见自己的努力过程与成长，鼓励他们在挫折中也保持继续前行的勇气。

4.继续学习，自我成长

如果您在与孩子相处中遇到困惑，在教育孩子过程中感到迷茫，在这里，向您推荐湖南省教育厅制作的《成长不烦恼》中小学心理健康专题课。收看方式如下：

①湖南智慧教育平台(hunan.smartedu.cn)

②湖南省中小学心理健康教育平台（xljk.hnedu.cn)

③芒果大电视·中国电信天翼高清-看电视【智慧教育专区】、 【快乐看专区】;芒果大电视·中国移动高清-看电视-【智慧教育专 区】、【快乐看专区】;芒果大电视·中国联通超清-看电视-【智慧教 育专区】、【快乐看专区】(电信、移动、联通平台暂未升级“看电 视”的用户，使用“搜索”功能，搜索：CZBFN，点击《成长不烦 恼—湖南省中小学心理健康专题课》观看);

④芒果 TV app 快乐看专区/快乐看小程序。

来源：长大附中心理健康中心

组编：罗倩雯

编辑：江纯

一审：邹敏

二审：刘新文

三审：刘孟佳 王唯之